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Esercizi facili sulle scale: il workout
Per variare un po’ la vostra fitness routine provate ad allenarvi sulle scale: i vostri muscoli lavoreranno di più e i risultati si vedranno in breve tempo!
11/10/2017

Flessioni, step, affondi, squat, curl bicipiti: non c’è limite agli esercizi che potete fare con le scale a portata di….scarpe! Se riuscite ad allenarvi vicino a una rampa di scale - che sia quella di casa vostra oppure al parco o in un’area fitness - provate a fare gli esercizi con una “marcia in più”!

Aggiungendo l’inclinazione delle scale forzerete il vostro corpo a lavorare a fondo e più duramente.

Come risultato avrete muscoli più forti sia nella parte superiore del corpo sia in quella inferiore: siete pronte a scolpire il vostro fisico?

WORKOUT SULLE SCALE - Gli esercizi

Esercizio 1: piegamenti

foto: http://pumpsandiron.com

Si tratta di fare le classiche flessioni sfruttando la pendenza delle scale. Mettetevi in ginocchio su un gradino e appoggiate le mani sul bordo di quello superiore, poi distendete le gambe e formate una linea retta con il corpo. In alternativa, posizionatevi come nella foto. Proseguite con almeno 10 piegamenti. Se per voi è troppo semplice, provate a farle battendo le mani: quando distendete le braccia, sollevate le mani da terra, battetele e riportatele a terra, poi proseguite.

Esercizio 2: affondo a una gamba
Mettetevi su un gradino di spalle alla scala. Posizionate il dorso del piede destro sul gradino superiore e scendete in affondo, facendo attenzione alla posizione del ginocchio sinistro, che non deve oltrepassare la punta del piede. Tenete il petto alto e ripetete 10 volte per gamba.

Esercizio 3: camminata a quattro zampe
Mettetevi a quattro zampe, con le mani sul gradino superiore e le ginocchia sollevate. Muovete la mano destra e il piede sinistro in avanti per salire le scale rimanendo in posizione di quadrupedia. Alternate gambe e mani per tutta la scala e ripetete eventualmente 2/3 volte.

Esercizio 4: affondi camminati

foto © bint87 - Fotolia.com

Scendete in affondo, mettendo un piede sul gradino superiore e l’altro su quello inferiore, poi proseguite con gli affondi mentre salite le scale: portate il piede che era sul gradino inferiore sul gradino immediatamente superiore al piede che stava più in alto, piegate il ginocchio e scendete in affondo, poi ripetete per tutte le scale.

Esercizio 5: burpees


foto © Tijana - Fotolia.com

In piedi, appoggiate le mani a terra, spingete i piedi all’indietro e andate in piegamento a terra. Riportate i piedi vicini alle mani, tornate in piedi e salite di un gradino, poi ripetete il burpee. A ogni ripetizione scendete o salite di un gradino in maniera alternata e ripetete i burpees per 10 volte.

Esercizio 6: salti a gambe unite
Con questo esercizio dovrete fare dei salti ampi in modo da salire le scale a piedi uniti. Saltate a piedi uniti sul gradino superiore, tenendo le gambe leggermente piegate. Ripetete per 10 volte.

Esercizio 7: addominali in sollevamento
Sedetevi su un gradino, appoggiate le mani sul bordo dello stesso e sollevate i glutei da terra, distendete le gambe e tenete la posizione per 15 secondi, a braccia tese e schiena dritta. Riptetete 10 volte.

foto © baranq - Fotolia.com

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